您是否有过这样的经历：和家人出门，开开心心地走在路上，突然后背挨了妈妈一巴掌。通常还会伴随着一句话：“背挺直了，脖子别往前伸！”
脖子前倾又称头前移、头前伸，会影响人的体态和整体气质，是当之无愧的“气质杀手”。脖子前倾会引发一系列的健康问题，如会使颈椎曲度改变，形成富贵包、双下巴等，长期下去可能导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心胸胸闷等各种问题。
所以，为了您的健康，请不要忽视脖子前倾的问题。今天，我们就来系统地讲一讲有关脖子前倾的健康知识，并教大家几个改善的动作，赶紧学起来吧！
脖子前倾是怎么回事
脖子前倾大多和个人日常的姿势与习惯有关，如长时间使用电脑、无意识的脖子前倾含胸驼背、长期低头玩手机、窝着脖子卧床看手机或看书、睡过高的枕头、缺乏背部肌肉锻炼等，均会引起脖子前倾。
人的头部重量相当于一个等大的西瓜，支撑头部主要就靠我们的颈椎。长期的不良姿势会改变颈椎的受力，前倾角度越大，颈椎所承受的破坏力就越大。
如何判定脖子前倾
头颈部的理想排列是在最小的肌肉作用下将头部维持在一个良好的位置，我们头部的正常位置是眼睛平视前方时头部处于水平位置，颈部轻微前屈，上背部轻微后伸。从侧面看，耳垂应该在肩锁关节的正上方。当头部前倾时，颈椎前凸曲度增大，耳垂会明显向前超出肩锁关节。
脖子前倾会带来的健康问题
1.局部疼痛：颈椎的后方、肩部甚至背部的上方可能会产生疼痛感。
2.颈椎疾病：包括颈椎曲度变直、颈椎反弓等，疼痛一般较明显，同时颈椎的屈、伸和旋转等功能会有不同程度的受限。
3.肌肉力量失衡从而引发一系列问题：如紧张性头痛，甚至伴随恶心、呕吐、视物模糊等症状；圆肩驼背；颈肩疼痛和上交叉综合征。
4.神经功能损害：如局部神经根受到牵拉时会产生一侧上肢放射性神经痛，部分患者可从肩部蔓延到手部，会出现明显的疼痛感。如颈椎前倾压迫中央脊髓，可能会出现下肢行走时步态不稳的情况，包括脚踩棉花感和身体上的束带感，一般属于较严重的神经功能损害。
改善脖子前倾的康复训练
想要调整颈椎前倾，就需要调整颈部骨骼关节的状态，同时，还需要放松颈部紧张缩短的肌肉，加强颈部被拉长无力的肌肉。下面分享几个简单的锻炼方法，每天坚持可改善脖子前倾的问题。
1.拉伸枕下肌群
动作要领：双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒，感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着，放松肌肉5至10秒。头部继续向前伸，进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有轻微的刺痛感，到达新的终止点。每次训练重复2到3次。
2.拉伸上斜方肌
动作要领：坐在椅子上，两脚分开，背部和腹部稍微收紧；右手伸向身后，抓住椅子边缘；上半身向左倾斜，保持头部竖直，右肩有轻微的拉拽感，接下来，向天花板方向抬起右肩保持5秒，请勿将身体转向两侧；休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒，颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒，将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。每次训练重复2到3次。
3.拉伸胸大肌
动作要领：右手和右前臂抵着门框站立，手肘的位置略高于肩部，收紧腹部避免弓腰，右脚向前迈一步，慢慢地弯曲右腿，拉伸5至10秒，这一动作会导致身体向前方和下方倾斜，胸肌有轻微刺痛感时停止动作，然后放松肌肉5至10秒。右手肘靠压在门框上产生抗阻力，保持5至10秒，然后放松5至10秒。每次训练重复2到3次。
4.“收下巴”训练
动作要领：坐在椅子上，保持背部、颈部挺直，下巴水平向后移动，下巴保持水平，不要上下移动，每次5-10秒，重复20次。
5.俯卧挺身
动作要领：俯卧于垫上，上体前屈，两足固定，两手抱头。吸气，上体慢慢向前弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸，重复练习。在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不能松腰含胸弓背。上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
调整姿势和生活习惯很重要
1.不要长时间低头
日常活动中（走路、看电脑、看手机、看书读报等）时刻提醒自己避免低头，一定挺胸抬头伸直脖子，有意识地将下颌水平向内收，让自己的双耳与肩膀在一条垂直线上。
2.枕头高度要合适
正常情况下，枕头高以8-15cm为宜。习惯仰卧的人，其枕头的高度应与自己的拳头高度一致；习惯侧睡的人，其枕头高度与自己一侧肩宽长度一致为宜。一个正确的枕头，要求在睡眠状态下能让颈椎保持这种生理性前凸的姿势。
